3 lưu ý để có chế độ ăn chay trường khỏe mạnh
Ăn chay đang trở thành lối sống mới được nhiều người lựa chọn. Những người chọn chế độ ăn chay trường ngoài lý do tôn giáo thường được truyền cảm hứng bởi mong muốn cải thiện sức khỏe, bảo vệ môi trường và bảo vệ động vật. Hãy cùng điểm qua những gạch đầu dòng cho một chế độ ăn chay khỏe mạnh nhé!
Bộ phim tài liệu The Game Changer đang gây chú ý trên Netflix bởi đem đến góc nhìn thú vị về lợi ích của việc ăn chay. Cuộc khảo sát sâu rộng từ các vận động viên Olympic, đấu sĩ UFC, bóng rổ, bóng bầu dục… cho thấy rằng họ đang áp dụng chế độ ăn chay, ăn thực vật và cảm thấy nhiều năng lượng hơn, cơ thể hồi phục nhanh hơn đồng thời dẻo dai hơn. Thậm chí, hai kỉ lục thế giới như nâng tạ 550kg đi được 10 mét hay chạy marathon trên mọi địa hình với quãng đường dài hơn 3.500km trong 46 ngày (người bình thường là 7-8 tháng) đều được thiết lập bởi các vận động viên ăn chay trường.
Những giáo sư, chuyên gia đến từ Đại học Havard, Brown… trong phim tài liệu The Game Changer cũng chỉ ra rằng thói quen ăn thịt sẽ gia tăng 40% nguy cơ ung thư ruột kết và 27% bệnh tim mạch bên cạnh thói quen hút thuốc, sinh hoạt không lành mạnh. Không chỉ giảm nguy cơ cao huyết áp, đái tháo đường type 2, một số loại ung thư và bệnh tim, chế độ ăn chay trường còn giúp duy trì cân nặng, cải thiện làn da, kéo dài tuổi thọ… Bạn có thể tìm hiểu nhiều lợi ích cụ thể của việc ăn chay hơn nữa tại Những lợi ích của việc ăn chay có thể bạn chưa biết.
Điểm thú vị nhất có thể bạn chưa biết chính là ăn chay cũng chia thành nhiều chế độ đa dạng:
-
Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
-
Chế độ ăn chay lacto: không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
-
Chế độ ăn chay ovo: Không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.
Bởi nhận thức được những lợi ích thiết thực cho cá nhân và môi trường, có những gia đình từ ba mẹ đến con cái đều cùng ăn chay. Tuy nhiên để theo đuổi việc ăn chay trường, bạn cũng cần đầu tư tìm hiểu kỹ lưỡng để đảm bảo sức khỏe.
Chú ý cân bằng dinh dưỡng
Trước tiên, hãy chú ý hàm lượng dinh dưỡng để không bị thiếu chất: protein, sắt, canxi, vitamin D, B12, axit béo... Bên cạnh việc xây dựng thực đơn đa dạng với những thực phẩm như rau, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc, dầu thực vật, bạn cũng cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng để cung cấp đủ các vitamin thiết yếu. Nếu theo chế độ lacto-ovo, bạn đừng quên dùng trứng và sữa để bổ sung protein nhé.
Bạn cũng đừng quên chọn dầu thực vật tốt cho sức khỏe để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn. Dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương… đều là các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Không thay đổi chế độ ăn đột ngột
Nếu chuyển từ chế độ ăn mặn sang ăn thuần chay, bạn cần chuyển đổi chế độ ăn từ từ để cơ thể làm quen với sự thay đổi chất. Khi bắt đầu, bạn có thể ăn chay một ngày trong tuần, đồng thời cắt giảm lượng thịt của các ngày còn lại. Số ngày chay sau đó có thể tăng dần lên thành 10 ngày một tháng, 21 ngày một tháng, sau đó bạn có thể chuyển hẳn sang ăn chay mỗi ngày.
Một lựa chọn hợp lý khác chính là bạn có thể ăn chay bán phần với chế độ flexitarian. Đây là sự kết hợp độc đáo giữa từ flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay). Chế độ ăn linh hoạt này giúp bạn không phải kiêng hoàn toàn thịt mà vẫn có thể tận dụng được các lợi ích khi áp dụng chế độ ăn chay thông thường. Bạn chỉ cần tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật; ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc; hạn chế dùng đường và đồ ngọt; chọn thực phẩm ít qua chế biến nhất; linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật.
Chủ động kế hoạch ăn uống
Điều cuối cùng nhưng quan trọng không kém chính là bạn cần có kế hoạch lên thực đơn và mua sắm chủ động. Bạn có thể lên thực đơn trước cho cả tuần, phân chia món ăn từng bữa và kết hợp mua sắm hết những thực phẩm cần thiết để tiết kiệm thời gian. Như vậy, bạn không chỉ kiểm soát được lượng thực phẩm và chất dinh dưỡng của mình trong mỗi bữa, mà còn kiên trì trong việc chuyển đổi sang chế độ ăn mới.
Hy vọng những lưu ý trên, bạn sẽ có những kiến thức nền tảng để thiết lập một chế độ ăn chay phù hợp dễ dàng hơn. Ăn chay trường thật sự là một phương pháp nhanh chóng và đơn giản giúp cơ thể khỏe mạnh hơn cả về tinh thần lẫn thể chất. Ăn chay không hề khó như mọi người thường nghĩ. Hãy vui vẻ và cảm thấy tự hào về bản thân khi đã và đang thực hiện chế độ ăn này nhé!
>>> Xem thêm:
