thời gian sinh học, prudential
Blog Nhịp Sống Khỏe

Đâu là kiểu chronotype hay nhóm thời gian sinh học của chúng ta?

Chúng ta thường nghĩ thế giới chia thành 2 kiểu người với nhịp thời gian sinh hoạt khác nhau: 1 nửa là "chim sớm", 1 nửa thuộc về "cú đêm". Nhưng khoa học về giấc ngủ có đồng tình với quan điểm này? Hãy tìm hiểu về nhóm thời gian sinh học (chronotype) của mỗi người. Từ đó, rút ra nhịp sinh học của bản thân để thích nghi tốt hơn với nhịp sống luôn thay đổi từng ngày nhé.

Tại sao việc nhận biết nhóm thời gian sinh học của bản thân lại quan trọng?

Theo trang Sleep Foundation, chronotype được định nghĩa là nhóm thời gian sinh học liên quan đến chu kỳ thức – ngủ hay thời gian tỉnh táo và kém hiệu quả trong ngày của mỗi người trong chúng ta.

Ví dụ, bạn thường thức dậy vào lúc 6 giờ sáng và đi ngủ vào lúc 10 giờ tối. Theo thời gian, cơ thể bạn “hiểu” rằng 6 giờ là lúc phải thức dậy cũng như 10 giờ tối là thời điểm dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon nhất.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu nhịp sinh học có thể điều chỉnh thông qua thói quen sống thì loại thời gian sinh học lại khó thay đổi hơn nhiều. Ví dụ, một người thuộc nhóm “cú đêm” vẫn có thể dậy làm việc vào lúc 7 giờ sáng, tuy nhiên hiệu suất làm việc của họ sẽ kém hơn hẳn so với lúc tối muộn.

Điều này được lý giải là vì nhóm thời gian sinh học được quy định bởi chiều dài của gen PER3 – một mã gen có ảnh hưởng đến hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn. Bên cạnh đó, các yếu tố như giới tính, tuổi tác, môi trường sống, tính chất công việc, chế độ ăn uống, thói quen vận động, tần suất ánh sáng xanh… cũng có ảnh hưởng đến nhóm thời gian sinh học.

Việc nhận biết bản thân thuộc nhóm thời gian sinh học nào sẽ giúp chúng ta xác định được thời gian làm việc năng suất nhất cũng như kém hiệu quả nhất, từ đó phân bổ các hoạt động trong ngày cho phù hợp với chiếc đồng hồ sinh học của bản thân. Đặc biệt, trong thời kỳ “bình thường mới”, khi các thói quen sinh hoạt và làm việc mới được thiết lập, việc nhận biết và điều chỉnh hoạt động sống này càng có ý nghĩa quan trọng, giúp chúng ta vươn tới một lối sống lành mạnh và phù hợp hơn.

“Nhận diện” nhóm thời gian sinh học của riêng mình

Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Tâm lý Michael Breus trong quyển sách "The Power of When", có 4 loại người với nếp ngủ - thức không giống nhau.

Nhóm Gấu (The Bear Chronotype)

Đây chính là nhóm thời gian sinh học phổ biến nhất với khoảng một nửa dân số thế giới thuộc nhóm này. Họ hoạt động theo chu kỳ mọc – lặn của mặt trời, nghĩa là tỉnh táo nhất vào sáng sớm và uể oải vào xế chiều. Vì thời gian sinh học trùng với giờ hành chính, nên nhóm này không gặp nhiều khó khăn trong việc cân bằng nhịp sống. Một số nghiên cứu còn cho thấy, nhóm Gấu là những người hướng ngoại, dễ ngủ và thức đúng giờ. Đặc biệt, nếu ngủ muộn và không được ngủ đủ 8 tiếng, họ sẽ rơi vào trạng thái “vật vờ” và hoạt động kém hiệu quả vào ngày hôm sau.

Do đó, những bí quyết hiệu quả cho nhóm Gấu chính là:

  • Nên sắp xếp các hoạt động để có thể đi ngủ trong khoảng 10 – 11 giờ tối và thức dậy tầm 6 – 7 giờ sáng hôm sau.

  • Ăn sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài và bắt đầu làm những công việc quan trọng nhất của ngày trong khoảng 10 giờ sáng – 2 giờ chiều.

  • Sau 3 giờ chiều, năng lượng của nhóm Gấu bắt đầu giảm, nên hãy chuyển sang những công việc nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều vận động trí não.

 

Nhóm Sói (The Wolf Chronotype)

Trái ngược với nhóm Gấu, nhóm Sói lại có xu hướng hoạt động chậm chạp vào ban ngày và chỉ thực sự bùng nổ năng lượng vào lúc tối muộn. Nói cách khác, đây chính là những người thuộc hội “cú đêm” truyền thống. Những người thuộc nhóm Sói chiếm khoảng 15% dân số thế giới và thường sống hướng nội, kín đáo và sáng tạo.

Nếu bạn là người thuộc nhóm Sói và công việc của bạn theo giờ hành chính thì hãy “bỏ túi” những bí quyết nhỏ sau:

  • Không cần thức dậy quá sớm miễn là đảm bảo thời gian làm việc trong ngày. Giờ ngủ dậy trong khoảng 8 – 9 giờ sáng là hợp lý.

  • Khởi động bằng những hoạt động nhẹ nhàng và ít quan trọng trong khoảng thời gian còn lại của buổi sáng.

  • Đốt năng lượng đợt đầu trong khoảng 2 -5 giờ chiều.

  • Sau 5 giờ chiều là thời điểm nhóm Sói đạt hiệu suất cao nhất nên hãy tận dụng khoảng thời gian “vàng” này để sáng tạo và bùng nổ.

  • Nhóm Sói hoạt động hiệu quả vào buổi tối nhưng đừng mải mê đắm chìm trong công việc mà hãy dành thời gian vận động nhẹ nhàng trước khi đi vào giấc ngủ. Hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày nhé.

 

 

Nhóm Sư tử (The Lion Chronotype)

Nhóm Sư tử có đồng hồ sinh học khá giống với nhóm Gấu, tuy nhiên, thời gian của họ sẽ sớm hơn một chút. Ví dụ, họ có thể dậy từ 5 – 6 giờ sáng, hoàn thành những việc quan trọng trước giờ ăn trưa và đi ngủ sớm hơn so với phần lớn thế giới. Họ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hứng khởi khi thức dậy vào lúc sớm tinh mơ. Tuy nhiên, vì làm việc sớm nên họ sớm đốt hết năng lượng trước giờ nghỉ trưa và cần nghỉ ngơi sau khi mặt trời lặn như những chú sư tử cần “về chuồng” sau một ngày mệt mỏi. Các chuyên gia còn “bật mí” rằng, nhóm Sư tử là tuýp người lãnh đạo lý tưởng.

Dưới đây là những bí quyết để những “chú sư tử” chiếm 15% dân số thế giới hoạt động hiệu quả hơn:

  • Rời giường vào khoảng 5 – 6 giờ sáng, tập thể dục và dùng một bữa sáng đầy năng lượng.

  • Tập trung giải quyết những công việc khó nhằn trong khoảng 8 – 12 giờ. Dành một chút thời gian để nghỉ ngơi sau giờ cơm trưa.

  • Dành buổi chiều cho những công việc nhẹ nhàng và có những hoạt động thư giãn sau giờ làm việc.

  • Ăn tối sớm và ngủ sớm trước 10 giờ tối để luôn duy trì phong độ.

 

Nhóm Cá heo (The Dolphin Chronotype)

Nhóm thời gian sinh học này được đặt tên theo loài cá heo – động vật với khả năng đặc biệt là duy trì một nửa bộ não trong trạng thái nghỉ ngơi và một nửa bộ não còn lại trong tình trạng tỉnh táo. Tương tự, nhóm người sở hữu loại thời gian sinh học này cũng lên giường cùng lúc với đa số mọi người, nhưng thường giấc ngủ của họ không sâu, đôi khi còn gặp khó ngủ. Giấc ngủ của họ nhạy cảm với âm thanh, ánh sáng nên khó lòng tuân theo giờ ngủ cố định. Đối với họ, giấc ngủ là điều cần phải làm để tái tạo năng lượng thay vì mong muốn của bản thân.

Nhóm này chiếm số ít nhất trong dân số của chúng ta, chỉ khoảng 10%. Tuy gặp khó khi ngủ và thức dậy nhưng tin tốt là những “chú cá heo” thường rất thông minh và làm gì cũng xuất sắc (trừ việc ngủ). Để cải thiện năng suất làm việc, nhóm Cá heo hãy lưu ý những điều sau:

  • Cố gắng lên giường trước 0 giờ mỗi ngày và tạo mọi điều kiện để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn (ví dụ một căn phòng cách âm tốt, ít ánh sáng, có mùi thơm hỗ trợ giấc ngủ…).

  • Thức dậy vào lúc 8 giờ sáng và khởi động với những công việc nhẹ nhàng.

  • Từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều là khoảng thời gian lý tưởng để chinh phục to–do–list trong ngày.

  • Thư giãn vào chiều tối và chuẩn bị đi ngủ từ sau 10 giờ tối.

 

Xác định nhóm thời gian sinh học không chỉ hữu hiệu trong việc xây dựng mối liên kết giữa thời gian ngủ thức và sức khỏe tinh thần mà còn giúp chúng ta thông cảm hơn với bản thân. Những người thuộc nhóm Sói có thể không bùng nổ vào đầu ngày như nhóm Sư tử nhưng lại tỉnh táo hơn ai hết khi cần giải quyết những deadline về đêm. Hãy tận dụng ưu điểm thuộc nhóm thời gian sinh học của bản thân để tiến lên trên con đường làm chủ cuộc sống lành mạnh và cân bằng bạn nhé.

Đăng ký email
nhận tin hay mỗi tháng

Hãy đăng ký nhận Bản tin Nhịp sống khoẻ mỗi tháng để nhận được những bài viết hữu ích về kiến thức bảo hiểm nhân thọ, quản lý tài chính và chăm sóc sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần, xây dựng cuộc sống tốt đẹp hơn mỗi ngày nhé!
* Là các thông tin bắt buộc
Thông tin chưa hoàn thành Vui lòng nhập đủ các thông tin bắt buộc

Hãy nhập thông tin của bạn

Tôi đã đọc Chính sách bảo mật và đồng ý để Prudential Việt Nam được liên hệ cho các mục đích tư vấn, quảng cáo các sản phẩm, dịch vụ.

Alt Text