Những điều cần biết khi tính calo cho cơ thể
Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày là một trong những cách để giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhiều người trong chúng ta đã theo đuổi các chế độ ăn kiêng khác nhau nhưng mãi vẫn chưa tìm được “chân ái”. Nguyên nhân có thể đến từ việc chúng ta chưa hiểu hết những khái niệm cơ bản nhất của việc tính toán calo cho cơ thể.
Calo là gì?
Cơ thể sinh vật nào cũng cần năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày. Hiểu một cách đơn giản nhất, calo chính là đơn vị dùng để tính toán năng lượng được tạo ra từ thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Trừ nước, tất cả các loại thực phẩm khác đều chứa calo ở hàm lượng khác nhau.
Trên các bao bì sản phẩm hiện nay trên thị trường có khá nhiều cách ghi khác nhau, ví dụ như calo, calories, kcal, cal. Tuy nhiên, tất cả đều được hiểu như nhau là số đơn vị calo của thực phẩm bên trong bao bì đó.
Các chỉ số quan trọng liên quan đến calo
Đối với mỗi cá thể khác nhau sẽ có nhu cầu tiêu hao năng lượng khác nhau, dẫn đến lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Chiều cao, cân nặng, sở thích ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, cường độ công việc, tập luyện thể dục thể thao… có thể ảnh hưởng đến nhu cầu nạp calo vào cơ thể.
Về cơ bản, có 3 chỉ số chúng ta nên lưu tâm khi muốn tính lượng calo cần nạp là BMR, TDEE và R. BMR chính là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate), hiểu đơn giản là mức năng lượng tối thiểu mà mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống ở mức cơ bản. Còn TDEE chính là chỉ số tổng năng lượng cơ thể tiêu hao (Total Daily Energy Expenditure), nhằm cho biết tổng mức calo cần thiết phải nạp mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. R chính là chỉ số calo phản ánh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.
Mối liên quan giữa 3 chỉ số này sẽ thể hiện bằng công thức: TDEE = BMR x R
Từ đó chúng ta sẽ đánh giá nhu cầu dựa trên kết quả TDEE tính được. Cụ thể, đối với người lao động tay chân nhiều, hoặc vận động viên có cường độ vận động thể chất cao sẽ có chỉ số TDEE cao. Còn những người làm việc văn phòng, ít vận động, hoặc người già sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Cách tính lượng calo cần thiết cho nhu cầu giảm cân/tăng cân
Đầu tiên, chỉ số BMR sẽ phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Với N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi, ta có cách tính cụ thể theo Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 như sau:
-
Đối với Nam:BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
-
Đối với Nữ:BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Với chỉ số R, chúng ta sẽ xác định theo quy ước cụ thể như sau.
-
Nếu là người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
-
Nếu là người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
-
Nếu là người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
-
Nếu là người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
-
Nếu là người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Cuối cùng, tổng lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ thể trong ngày sẽ được tính theo công thức:
TDEE = BMR x R
Ví dụ một cá nhân là Nữ, thuộc tuýp người vận động nhẹ, cân nặng 42kg, cao 153cm, 28 tuổi. Ta sẽ có chi tiết như sau:
TDEE = [(9,247 x 42) + (3,098 x 153) – (4,330 x 28) + 447,593] x 1,375 = 1.634,49 (kcal)
Dựa vào mối tương quan giữa các chỉ số trên, nếu chúng ta muốn duy trì cân nặng của cơ thể thì lượng calo nạp vào phải tương đương lượng calo đốt cháy hàng ngày. Muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn. Ngược lại, muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo hấp thu hàng ngày lại, đảm bảo thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể.
Việc nắm vững các chỉ số và cách tính sẽ giúp chúng ta biết tính nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể hàng ngày, từ đó chủ động hơn trong việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.
