Tìm lại giấc ngủ ngon hậu COVID-19
Nếu thường xuyên thao thức hay ngủ ngắt quãng sau khi mắc COVID-19 thì bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu trên các cựu chiến binh tại Mỹ, tình trạng rối loạn giấc ngủ được phát hiện trên 2,3% người sau mắc bệnh.
Nhóm người này cũng được chẩn đoán là dễ bị phiền muộn hơn và dễ mắc chứng lo âu hơn người chưa từng nhiễm COVID-19, với tỷ lệ tương ứng là 39% và 35%.
Ziyad Al-Aly, thành viên nhóm khảo sát đồng thời là Trưởng bộ phận Nghiên cứu và Giáo dục tại Hệ thống chăm sóc sức khỏe cựu chiến binh St. Louis cho biết: “Các căn bệnh này sẽ để lại những ảnh hưởng nhất định đối với sức khoẻ của bệnh nhân về lâu dài, thậm chí trong suốt quãng đời còn lại của họ”.
Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy hơn 63% bệnh nhân đã phải sử dụng thuốc ngủ sau khi nhiễm COVID-19 và hơn 34% mắc chứng rối loạn sử dụng opioid (nhóm thuốc kê đơn, được bác sĩ chỉ định để giúp giảm đau khi bị chấn thương, sau phẫu thuật hoặc trong người bệnh bị ung thư).
Nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ hậu COVID-19
Một số nhà khoa học cho rằng COVID-19 đã gây những tác động trực tiếp đến não, gây tình trạng viêm và góp phần vào các triệu chứng rối loạn tâm thần. Maura Boldrini, Giáo sư tâm thần học tại đại học Y khoa New York-Presbyterian Columbia cho rằng nguy cơ gia tăng bệnh tâm thần ở những người bị COVID-19 có thể là do sự kết hợp của các yếu tố sinh học và căng thẳng tâm lý.
Bên cạnh sức khoẻ tâm thần, rối loạn giấc ngủ cũng là một triệu chứng đã được ghi nhận khi mắc COVID-19 và thường xuất hiện ít nhất ba tháng kể từ khi bị nhiễm bệnh. Theo Tiến sỹ Megan Rees, Chuyên khoa hô hấp và giấc ngủ, tình trạng mất ngủ của bệnh nhân COVID-19 có thể gây nên bởi nhiều yếu tố, trong đó có tác động trực tiếp của virus. “Virus gây ra nhiều chứng viêm trong cơ thể và các chất gây viêm đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi chúng lưu thông. Về cơ bản, chúng khiến bạn mệt mỏi hơn hoặc muốn ngủ vào những thời điểm khác nhau, nhưng cũng có thể làm đảo lộn nhịp sinh hoạt tự nhiên của bệnh nhân.”, cô nói.
Ngoài bản thân căn bệnh, Tiến sỹ Rees cho biết việc thay đổi thói quen thường xuyên trong thời gian cách ly và dưỡng bệnh cũng có thể khiến thói quen ngủ của mọi người trở nên không ở trạng thái tốt nhất.
Những bí quyết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hậu COVID-19
Thiết lập chu kỳ ngủ thức đều đặn và nghiêm túc tuân thủ
Thiết lập thói quen với chu kỳ ngủ đều đặn sẽ mang lại những giấc ngủ có chất lượng cao. Vì vậy, hãy giúp cơ thể được ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định trong ngày.
Tương tự với việc thức dậy sớm, hãy tập thói quen đi ngủ sớm mỗi ngày, bởi chỉ khi cơ thể đã được nạp năng lượng nhờ giấc ngủ ngon và thoải mái, chúng ta mới có thể thức dậy sớm mà không cảm thấy mệt mỏi hay uể oải.
Tập thể dục nhẹ vào buổi sáng
Một nghiên cứu được thực hiện trên đáp viên là người lớn tuổi cho thấy tập thể dục giúp giảm gần một nửa thời gian cần thiết để ngủ, đồng thời “cộng” vào giấc ngủ vào ban đêm thêm 41 phút. Các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục giúp giảm các triệu chức mất ngủ nói riêng và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày giúp mang lại giấc ngủ ngon, không phải thời điểm nào cũng lý tưởng cho việc này. Ngược lại với lợi ích khi tập thể dục vào buổi sáng, tập thể dục vào ban đêm có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ vì lúc này các động tác sẽ kích thích sự tỉnh táo của cơ thể và bài tiết các hormon như epinephrine và adrenaline.
Thư giãn trước khi đi ngủ
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ từ lâu đã chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ cũng như điều trị chứng mất ngủ. Chúng ta có thể thử một vài phương pháp thư giãn phổ biến như nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu để có một giấc ngủ ngon.
Hạn chế ánh sáng xanh từ màn hình điện tử
Ánh sáng xanh có tác động không tốt đến nhịp sinh học của cơ thể, khiến não bộ của chúng ta nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, ánh sáng xanh cũng làm giảm hormone melatonin - là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.
Chúng ta có thể thử áp dụng một số phương pháp phổ biến để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh như: đeo kính chặn ánh sáng xanh, cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh, ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ…
Cân nhắc bổ sung melatonin
Uống 2mg melatonin trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, melatonin cũng điều hoà và giúp nhịp sinh học của cơ thể trở lại bình thường. Điều này đặc biệt có ý nghĩa khi cơ thể chúng ta thích nghi với múi giờ mới khi đi du lịch.
Hãy bắt đầu với liều lượng thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của cơ thể, sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc sử dụng melatonin để chữa bệnh mất ngủ không phải là giải pháp cho tất cả mọi người, nên trước khi sử dụng, chúng ta cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ hay chuyên gia y tế.
Không uống đồ uống có cồn
Cần hạn chế uống rượu hay đồ uống có cồn trước khi đi ngủ vì rượu và các thức uống có cồn làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Chúng cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy sử dụng thức uống có cồn vào ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng (GH) - là hormon có vai trò trong nhịp sinh học.
Như ông Ziyad đã chia sẻ: “Trong khi tất cả chúng ta đều phải chịu đựng ảnh hưởng không nhỏ về tinh thần sau đại dịch thì những người đã từng nhiễm COVID-19 còn gặp phải tình trạng nghiêm trọng hơn nhiều”. Điều trị chứng mất ngủ cần rất nhiều thời gian và phương pháp đúng đắn, do vậy, hãy kiên nhẫn để vượt qua giai đoạn này nhé.
