Bạn đã tập thể dục đúng cách chưa?
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là điều không phải bàn cãi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập thế nào là hiệu quả, tốt cho sức khỏe để tránh việc ‘lợi bất cập hại’. Nếu bạn đang cảm thấy bản thân luyện tập rất đều đặn nhưng không thấy cơ thể khoẻ hơn hay có bất cứ thay đổi gì thì hãy cùng Prudential tìm hiểu xem liệu bạn có mắc những sai lầm trước, trong và sau khi tập thể dục không nhé.
Trước khi tập
1. Ăn quá nhiều hoặc không ăn gì
Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích bạn để bụng rỗng trước khi tập thể dục, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no. Ăn quá nhiều đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ phải cùng lúc thực hiện hai việc là tiêu hóa và vận động, dẫn đến nguy cơ chuột rút hoặc đau dạ dày. Ngược lại, theo Mind Body Green, bạn sẽ dễ bị rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt và có thể ngất xỉu nếu như tập thể dục khi bụng quá đói.
- Lời khuyên: Tuỳ vào khối lượng bài tập mà bạn nên có một thực đơn phù hợp. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bộ trong 1 tiếng, thì trước đó bạn nên nạp từ 300-500 calo tuỳ cân nặng.
- Sau đây là thực đơn buổi sáng Prudential gợi ý cho bạn: 1 hộp sữa (200 calo) + 1 quả chuối (100 calo), 2 lát bánh mỳ (200 calo) + 1 ly nước cam (100 calo). Bạn nên ăn thực đơn này 1 tiếng trước buổi tập.
Nguy cơ gặp chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn không làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc vận động đột ngột khi tập luyện nếu thiếu khởi động sẽ khiến cho lượng oxy và máu không được đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động. Do các nhóm cơ không được vận hành đúng cách sẽ khiến bạn dễ gặp những chấn thương (chuột rút, bong gân,…) khi tập luyện...
- Lời khuyên: Hãy dành 10-15 phút để khởi động các nhóm cơ, làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động để làm nóng cơ thể có thể là các động tác căng dãn cơ (cổ, vai, tay, chân…) hoặc các bài tập nhẹ như xoay cánh tay, xoay thân trên, chạy bộ nhẹ tại chỗ, plank (hít đất tĩnh) hoặc squat (giữ yên tư thế ngồi xổm),…
Trong khi tập
1. Lựa chọn các bài tập không phù hợp
Việc luyện tập thể dục không phù hợp với thể trạng sức khoẻ có thể mang lại nhiều hệ luỵ hơn là bạn tưởng.
Đơn cử, bạn nghĩ chạy bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả? Điều đó hoàn toàn đúng. Tuy nhiên , đối với người trung niên hoặc cao tuổi, chạy bộ không hẳn là bài tập phù hợp. Khi chạy bộ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hai khớp gối. Đối với người cao tuổi, hai khớp này đã bị lão hóa và không còn được dẻo dai như ở thời tuổi trẻ nên việc chạy bộ rất dễ dẫn đến chấn thương. Thay vì chạy bộ, chạy xe đạp sẽ phù hợp với những người trung niên và cao niên, vì trọng lượng cơ thể không còn dồn hết vào đầu gối nữa mà được dàn đều trên khớp cơ đùi và vùng xương chậu.
- Lời khuyên: Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể ở từng độ tuổi. Đối với người lớn tuổi, cơ thể không còn đáp ứng được các bài tập thể dục vận động mạnh nên đạp xe hay yoga là thích hợp nhất. Với những bạn trẻ, các bạn có thể thoải mái thử sức với nhiều môn thể thao khác nhau. Bạn nên chọn những môn mình thích làm nhất để có thể theo đuổi và luyện tập thường xuyên.
2. Nghỉ quá lâu giữa các bài tập
Khi tập luyện, bạn nên thực sự chú tâm vào các động tác và bài tập và hãy tạm quên các việc ngoài lề như tán chuyện, lướt Facebook hay đọc tin tức. Việc nghỉ quá lâu giữa các bài tập để làm việc riêng sẽ khiến hiệu suất đốt cháy calo khi luyện tập bị giảm xuống rõ rệt. Bên cạnh đó, sau mỗi lần nghỉ quá lâu, các nhóm cơ sẽ bị mất guồng vận động và phải khởi động lại nên rất mất thời gian trong việc đốt cháy calo cần thiết.
- Lời khuyên: Dylan Rivier, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Úc, cho biết tuỳ vào mục đích của người tập mà thời gian nghỉ có thể giao động từ 60 giây đến 5 phút. Trong thời gian nghỉ tránh ngồi một chỗ vì sẽ tăng áp lực lên các mạch máu. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi lại hay uống từng ngụm nước nhỏ. Như vậy cơ bắp và các khớp không bị “nguội”.
Sau khi tập
1. Không dành thời gian để giãn cơ
Rất nhiều người sau khi luyện tập không dành thời gian để căng giãn cơ. Thật ra, việc giãn cơ ở cuối bài tập là điều quan trọng giúp thả lỏng và điều hoà hoạt động của các khớp và cơ bắp để tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc giãn cơ còn giúp điều hoà lại hệ tim mạch trở về trạng thái ổn định và phòng tránh các nguy cơ bị choáng hoặc thậm chí đột quỵ sau vận động.
- Lời khuyên: Hãy dành ra từ 5-10 phút vận động nhẹ nhàng và giãn các cơ tay, chân,… để nhịp tim trở lại bình thường. Nếu như bài tập của bạn là chạy bộ thì hãy đi bộ một lúc cho nhịp tim chậm lại trước khi kết thúc buổi tập.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện là điều quan trọng và cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn vận động những bài tập nặng không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng mất đi. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ một bữa ăn nhậu không phanh sau luyện tập có thể phá bỏ hết công sức vất vả bạn đã bỏ ra trong phòng tập.
- Lời khuyên: Hãy giữ cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh – nhiều rau, protein từ thịt và các loại đậu, giảm lượng đường, tinh bột và chất béo từ mỡ động vật. Ngoài ra, hãy quan tâm đến lượng calo thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy khi luyện tập của bạn trong kế hoạch calo tổng thể trong ngày. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp mục đích luyện tập.
Tập thể dục hằng ngày tưởng chừng như đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để nỗ lực của bạn không bị lãng phí. Prudential hy vọng rằng những lời khuyên trên sẽ giúp bạn có thể sớm có thể đạt đến mục tiêu hình thể và sức khoẻ như ý từ việc luyện tập thể thao của mình.
>>> Xem thêm:
