Để trầm cảm sau sinh không còn là “ác mộng”!
Tập thể dục đều đặn, duy trì chế độ ăn kiêng phù hợp, dành thời gian thư giãn, bổ sung dầu cá và chia sẻ với những người xung quanh… là những cách giúp mẹ bầu sớm vượt qua giai đoạn stress sau sinh.
Những trải nghiệm sau sinh chưa bao giờ là dễ dàng, đặc biệt là với những chị em lần đầu làm mẹ hay sinh con trong thời dịch. Vô số cảm xúc có thể đến với chị em, từ vui sướng, sợ hãi, buồn bã… Nếu những cảm xúc tiêu cực đến nhiều hơn và gây cản trở cuộc sống, rất có thể bạn đang gặp hội chứng trầm cảm sau sinh. Các triệu chứng này thường bắt đầu trong vòng vài tuần sau khi sinh và kéo dài đến 6 tháng sau đó. Chúng có thể bao gồm những thay đổi tâm trạng, khó gắn kết với con hoặc khiến bạn khó đưa ra quyết định.
Bên cạnh đến gặp bác sĩ, trị liệu tâm lý, uống thuốc chống trầm cảm, chị em có thể tham khảo những bí quyết sau để tinh thần thoải mái, tận hưởng trọn vẹn niềm vui khi ở bên con yêu.
Tập thể dục bất kỳ lúc nào có thể
Trang Healthline dẫn nguồn tin từ Australia cho biết, việc tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm đối với phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh. Đặc biệt chị em có thể tận dụng thời gian ẵm bé hoặc đẩy bé đi dạo để vừa tập thể dục, vừa hít thở không khí trong lành. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe tâm thần và hoạt động thể chất cho thấy, đi bộ là cách giúp xoa dịu hiệu quả chứng trầm cảm ở phụ nữ sau sinh.
Dù vậy, ngay sau khi sinh, chị em cũng không nên tập thể dục quá lâu. Thay vào đó, hãy cố gắng vận động cơ thể trong khoảng 10 phút mỗi lần và vài lần trong ngày. Chị em cũng nên lưu ý lựa chọn các bài tập ngắn, đơn giản mà không cần đến những thiết bị cầu kỳ.
Duy trì chế độ ăn kiêng phù hợp
Tập thói quen ăn thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp chị em cảm thấy tốt hơn, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho việc nuôi con, hỗ trợ giảm cân sau khi sinh. Vào những ngày cuối tuần, chị em có thể lên thực đơn cho cả tuần hoặc chuẩn bị trước những món ăn nhẹ lành mạnh để nhâm nhi vào những lúc thư giãn. Các loại thực phẩm nguyên hạt, rau củ, táo cắt lát và bơ đậu phộng, thực phẩm giàu chất xơ… là những thực phẩm dễ mua, tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chị em cũng cần lưu ý, một chế độ ăn kiêng ít calo tuy giúp giảm cân nhanh, nhưng sẽ không phù hợp với người nuôi con bằng sữa mẹ. Vì sau khi sinh em bé, cơ thể của phụ nữ cần nhiều chất dinh dưỡng để chữa bệnh và phục hồi. Nếu nhận thấy việc ăn uống theo trực giác không mang lại hiệu quả, chị em có thể theo dõi lượng calo để cân bằng năng lượng, dinh dưỡng trong quá trình nuôi con. Ghi lại nhật ký thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, chụp ảnh đồ ăn của mình như một lời nhắc nhở về những gì đã ăn… là những bí quyết nhỏ hiệu quả. Chị em cũng có thể thử dùng những ứng dụng theo dõi lượng calo trên điện thoại thông minh, hoặc chia sẻ lượng calo hàng ngày của mình với một vài người bạn để có thêm động lực.
Tạo khoảng thời gian riêng cho chính mình
Phụ nữ sau sinh đôi khi sẽ rơi vào trạng thái “bị mắc kẹt” trong vòng luẩn quẩn với đứa trẻ đang bồng bế trên tay hoặc cảm thấy choáng ngợp trước trách nhiệm gia đình hoặc con cái. Cảm giác này thường xuất hiện ở những chị em lần đầu làm mẹ.
Thay vì đối phó với những căng thẳng này một mình, hãy tìm sự giúp đỡ từ người thân, gia đình. Hãy thuyết phục, đề nghị họ trông trẻ giúp trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, hoặc đưa em bé đi dạo trong một hoặc hai giờ.
Chị em sau sinh nên dành thời gian riêng cho bản thân, chí ít là vài giờ đồng hồ mỗi tuần. Điều này sẽ tạo khoảng không để chị em có thêm thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc cơ thể, từ đó giúp tinh thần thoải mái hơn. Đi dạo, chợp mắt, xem phim, tập yoga và thiền… là những việc bạn có thể làm trong khoảng thời gian riêng của mình.
Dành thời gian nghỉ ngơi
Những người từng có kinh nghiệm chăm sóc em bé sẽ khuyên bạn “hãy ngủ khi em bé ngủ”. Đây có thể là lời khuyên không mấy dễ thực hiện, nhưng là lời khuyên đúng đắn. Một nghiên cứu năm 2009 được dẫn lại trên Healthline chỉ ra, cách phụ nữ ngủ cũng góp phần tăng hay giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh. Mức độ căng thẳng thường gia tăng ở nhóm phụ nữ ngủ ít hơn 4 giờ (từ nửa đêm đến 6 giờ sáng) hoặc chợp mắt ít hơn 60 phút trong ngày.
Trong những ngày mới chào đời, con bạn có thể không ngủ suốt đêm. Bạn có thể chợp mắt cùng con hoặc đi ngủ sớm. Nếu đang cho con bú, bạn có thể vắt sữa hoặc pha sữa, sau đó để chồng hoặc người thân cho bé bú qua đêm. Hãy cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Việc ngủ đủ giấc và ngủ sâu giúp các bà mẹ tái tạo năng lượng, sản xuất sữa tốt hơn và tránh stress, trầm cảm sau sinh. Mặt khác, các bà mẹ cần cẩn thận hơn trong chăm sóc cơ thể, sinh hoạt hay chọn thực phẩm để mau hồi phục sức lực.
Bổ sung dầu cá[1]
Sau khi sinh, cơ thể người mẹ phải trải qua quá trình phục hồi thể chất, thay đổi hormone. Theo một bài báo được xuất bản bởi Tạp chí rối loạn tình cảm, những phụ nữ có lượng DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.
Do đó, việc bổ sung axit béo omega-3 và DHA trong cá và một số loại hạt có vai trò quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh của chị em, giúp não hoạt động tốt hơn. Chúng giúp cơ thể hoạt động bình thường, bảo vệ chống lại bệnh tim đồng thời giúp giảm tỷ lệ trầm cảm, nhất là trầm cảm sau sinh ở phụ nữ. Nếu bạn là người ăn chay, dầu hạt lanh hoặc quả óc chó là một nguồn thực phẩm đáng để lựa chọn.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm CDC Hoa Kỳ, chị em cho con bú nên ăn từ 226 – 340 gram cá nấu chín hoặc cá ngừ đóng hộp mỗi tuần. Nếu đang dùng các viên uống bổ sung, chị em nên đọc thông tin trên nhãn bao bì để xác định lượng omega-3 có trong mỗi viên uống, đồng thời nhờ bác sĩ chỉ định liều lượng thích hợp. Nên bắt đầu dùng liều thấp và tăng dần, uống thuốc trong bữa ăn để giảm nguy cơ gặp tác dụng phụ như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.
Kiểm tra lại quyết định cho con bú bằng sữa mẹ
Tổ chức y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, trẻ nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời. Từ 6 tháng tuổi trở đi, trẻ có thể tiếp tục bú mẹ, đồng thời ăn dặm thêm các thức ăn phù hợp để bổ sung dưỡng chất, đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể. Mẹ có thể cho trẻ bú đến 24 tháng tuổi hoặc duy trì lâu hơn, tùy vào nhu cầu của trẻ và điều kiện của mẹ.
Tuy nhiên, có một số trường hợp, phụ nữ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm khi đang cho con bú. Tình trạng này được gọi là phản xạ tống sữa đa dạng hoặc D-MER. Với D-MER, người mẹ có thể cảm thấy bất ngờ buồn bã, kích động hoặc tức giận kéo dài vài phút sau khi sữa cạn.
Trong trường hợp buộc phải uống thuốc chống trầm cảm, chị em nên cân nhắc thay đổi hoặc tạm ngưng cho con bú sữa mẹ, vì thuốc qua đường sữa sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến trẻ. Đồng thời, nếu mẹ trầm cảm, bực tức mà vẫn cho bé bú, sữa mẹ sẽ tiết ra những chất không có lợi cho sức đề kháng của trẻ. Thay vào đó, hãy để trẻ bú sữa ngoài[2].
Đừng tự cô lập chính mình
Một nghiên cứu do Tạp chí Tâm thần học Canada thực hiện cho thấy, việc chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp bạn thay đổi tâm trạng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những bà mẹ mới sinh có mức độ trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ có kinh nghiệm. Kết quả này kéo dài từ 4 – 8 tuần sau khi sinh.
Ngày nay, sức mạnh của mạng xã hội cũng tác động không nhỏ đến quá trình hồi phục sau sinh của chị em. Bạn có thể gọi điện thoại hoặc nhắn tin, tương tác qua mạng xã hội với một vài người bạn thân thiết hoặc những người có kinh nghiệm đi trước. Nếu bạn không muốn chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn biết, bạn có thể liên hệ với những hội nhóm, nơi có nhiều người giống bạn, để được hỗ trợ.
Nếu bạn có những dấu hiệu bất ổn, ngày càng trầm trọng về tâm lý hoặc hành vi, chán nản hoặc có nghi ngờ mình đang bị trầm cảm sau sinh, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ. Gọi cho bác sĩ nếu bạn cảm thấy mất phương hướng, bối rối, có những suy nghĩ ám ảnh về em bé, cảm thấy hoang tưởng hoặc trải qua ảo giác. Đây là những dấu hiệu của một tình trạng nặng hơn, được gọi là rối loạn tâm thần sau sinh. Hoặc nếu bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân hay con mình, hãy gọi cho dịch vụ khẩn cấp tại địa phương.
Các chuyên gia sẽ giúp bạn điều trị đúng hướng bằng các phương pháp tâm lý trị liệu truyền thống. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ cũng có thể kê thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể đi vào sữa mẹ, nhưng thường an toàn cho phụ nữ cho con bú. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về điều này, hãy nói chuyện với bác sĩ, họ sẽ giúp bạn cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
Trầm cảm sau sinh không quá đáng sợ như ta tưởng. Trang bị cho mình những kiến thức trên đây, bạn có thể tự tin hơn để bước vào hành trình làm mẹ. Thay vì để những cơn stress quấy rầy, hãy tận hưởng những khoảnh khắc vô giá bên con yêu bạn nhé.
[1] https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/san-phu-khoa-va-ho-tro-sinh-san/thuc-pham-tot-nhat-cai-thien-tam-trang-cho-ba-me-sau-sinh/
[2] https://www.phunuonline.com.vn/co-nen-cho-tre-bu-neu-me-tram-cam-sau-sinh-a21367.html
