Điều gì sẽ xảy ra cho cơ thể nếu chúng ta ăn quá nhiều chất xơ?
Chất xơ mang lại những lợi ích không thể phủ nhận đối với cơ thể. Chế độ ăn giàu chất xơ kết hợp giữa rau, quả, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh như tim mạch, tiểu đường tuýp 2, một số loại ung thư; cải thiện chức năng miễn dịch; ngăn ngừa táo bón, viêm nhiễm… Tuy nhiên, nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể có thật sự tốt?
Nạp chất xơ bao nhiêu là đủ?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ quả, các loại hạt, ngũ cốc,…
Có hai loại chất xơ và chúng đều tốt cho sức khỏe:
Chất xơ hòa tan: là chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, có thể làm giảm lượng glucose cũng như hạ nồng độ cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, việt quất, táo,…
Chất xơ không hòa tan: là chất xơ không hòa tan trong nước, có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan ở những loại thực phẩm như rau, trái cây, bánh mì nguyên cám, gạo lứt,…
Kết quả từ gần 250 nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng được thực hiệu trong hơn 40 năm của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) cho thấy mỗi ngày chúng ta nên ăn từ 25 đến 29 gram chất xơ để thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều quá hóa hại
Mặc dù những lợi ích cho sức khỏe mà chất xơ mang lại là không hề nhỏ, việc dung nạp quá nhiều chất xơ trong một ngày sẽ gây ra những tác động không tốt cho cơ thể.
Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: sự gia tăng đột ngột về lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể, cùng việc dung nạp không đủ nước, không vận động có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Ngoài ra, một số chứng khó chịu phổ biến khác là đau bụng, mất nước, buồn nôn, tắc ruột,…
Không thể hấp thụ khoáng chất: khi dung nạp nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, cơ thể chúng ta có thể gặp nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Nghĩa là thay vì hấp thu, cơ thể chúng ta sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ như canxi, magie, phốt pho, gây nên tình trạng suy dinh dưỡng cho cơ thể.
>>> Có thể bạn quan tâm: Vì sao bạn ăn mãi mà vẫn gầy?
Ăn không tiêu, đầy hơi, tiêu chảy, ợ nóng, ợ chua,… có thể là những dấu hiệu cho thấy cơ thể chúng ta đang nạp quá nhiều chất xơ. Khi đó, chúng ta nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày để đưa lượng chất xơ vào cơ thể về mức cân bằng.
Cách nạp chất xơ để cơ thể khỏe mạnh
Để cơ thể khỏe mạnh và nhận được đầy đủ lợi ích từ việc nạp chất xơ hợp lý, chúng ta có thể tham khảo 5 gợi ý dưới đây:
Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: chúng ta nên nạp khoảng 5g chất xơ cho bữa sáng từ những loại ngũ cốc “nguyên hạt” hoặc “nguyên cám”. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể thêm rau hoặc trái cây tươi để bữa sáng thêm trọn vẹn.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: sử dụng bánh mì, các loại ngũ cốc, hoặc kết hợp bữa ăn với gạo lứt, lúa mạch, mì ống nguyên cám,… là một số gợi ý để nạp chất xơ vào cơ thể. Đừng quên đảm bảo nạp ít nhất 2g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn nhé!
Ăn các loại đậu: các loại đậu mang lại nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. Chúng ta có thể thêm các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan,… vào các món súp hoặc cơm chiên.
Bổ sung nhiều rau quả: hầu hết các loại rau và trái cây như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo,… đều chứa rất nhiều chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Nạp đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ: một số đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ có thể kể đến như rau sống, trái cây tươi, bánh quy nguyên hạt,… Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là những món ăn nhẹ, giàu chất xơ.
Lượng chất xơ đi vào cơ thể khi quá thiếu hoặc dư thừa đều có thể gây ra những tác động không mong muốn đối với sức khỏe. Do đó, chúng ta nên lưu ý nạp vừa đủ lượng chất xơ, cũng như cung cấp đủ nước và tập luyện thể thao để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
>>> Xem thêm:
