Lợi ích của vitamin D với sức khỏe tinh thần
Vitamin D còn được biết đến là “Vitamin từ mặt trời”. Tuy đóng vai trò vô cùng quan trọng, đây lại là vitamin thường bị quên lãng đấy!
Hiện nay, thiếu hụt vitamin D là căn bệnh toàn cầu tác động đến 50% dân số thế giới, bao gồm 1 tỉ người lớn và trẻ nhỏ! Đặc biệt, căn bệnh thường gặp ngay cả với những quốc gia Đông Nam Á nơi có ánh sáng mặt trời quanh năm.
Mặt trời chiếu ra UVA, UVB và UVC. Trong đó, chỉ UVB có khả năng kích thích sản sinh vitamin D
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh vitamin D rất cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, cho sự chắc khỏe của cả xương và răng. Ngược lại, sự thiếu hụt vitamin D có thể tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch.
Vì sao người dân của những quốc gia Đông Nam Á (như Việt Nam) vẫn thường thiếu hụt vitamin D?
-
Không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời: Việc che chắn hoàn toàn cơ thể khi ra ngoài hoặc bôi kem chống nắng khiến cơ thể không hấp thụ ít hơn các tia UVB, làm giảm sản sinh vitamin D.
-
Không tiếp xúc đủ với tia UVB: Không phải tất cả các ánh sáng mặt trời có thể chuyển đổi thành vitamin D, chỉ ánh sáng chứa UVB mới có khả năng này. Cường độ tia UVB cao nhất thường xảy ra trong khoảng từ 11 giờ sáng đến 1 giờ chiều. Ánh nắng mặt trời vào sáng sớm và chiều muộn chứa hầu hết là tia UVA, vì thế không thể chuyển hóa thành vitamin D.
Vai trò của vitamin D
Điều đáng ngạc nhiên nhất về vitamin D là vai trò của nó trong nhiều lĩnh vực như sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu thú vị cho thấy các thụ thể vitamin D trong não đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Ngược lại, thực tế đã chứng minh có mối tương quan chặt chẽ giữa sự thiếu hụt vitamin D và chứng trầm cảm.
Quan trọng là thế, tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh vitamin D, cũng như việc tắm nắng vào giữa trưa không hề khả thi đối với sức khỏe. Bạn có thể đi dạo khoảng 20 phút mỗi ngày, tối thiểu 3 lần một tuần vào buổi chiều để tận hưởng lượng vitamin D và có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, vitamin có thể được bổ sung từ các nhóm thực phẩm. Nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam về lượng vitamin D hàng ngày qua khẩu phần ăn trong hầu hết các độ tuổi khoảng 5mcg/ngày, ngoại trừ trẻ ở độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì có thể tăng 2-3 lần. Pulse gợi ý bạn xem qua các nhóm thực phẩm giàu vitamin D sau để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất:
Cá biển
Có rất nhiều loại cá biển được đánh giá là nguồn cung cấp nhiều vitamin D, như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá thu… Trong đó, cá hồi đứng đầu danh sách với hàm lượng vitamin D trung bình vào khoảng 250 IU vitamin D trong mỗi 100 gram thịt cá hồi nuôi.
Các loại nấm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nấm là thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên có nguồn gốc thực vật nhất. Cũng giống như con người, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Mặc dù không tổng hợp ra vitamin D3 mà chỉ sản xuất ra vitamin D2, nấm vẫn có tác dụng tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, nấm tự nhiên có thể chứa tới 2.300 IU vitamin D2 trong mỗi 100 gram.
Lòng đỏ trứng
Trứng gà có giá thành vừa phải, lại vô cùng bổ dưỡng và dễ chế biến. Bạn hãy thường xuyên bổ sung món ăn này trong những bữa cơm gia đình. Nếu hầu hết protein đều nằm ở lòng trắng, thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin D trong một lòng đỏ trứng có thể lên đến 37 IU đấy.
>>> Xem thêm:
