Chế độ low-carb: Lợi ích và bí quyết
Nội dung bài viết
Chế độ ăn low-carb không còn xa lạ với nhiều người khi các nghiên cứu đã chứng minh đây là một hình thức ăn kiêng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Cùng Prudential tìm hiểu xem chế độ low-carb có dành cho bạn không nhé!
Chế độ ăn low-carb là gì?
Low-carb là chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm (carbohydrate hay carb) thường có trong các thực phẩm chứa đường, tinh bột như bánh mì, cơm, đồ ngọt… đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng, sữa... Carb cùng với mỡ là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Việc cắt bỏ nguồn năng lượng từ carb buộc cơ thể chúng ta phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người để hoạt động, từ đó giúp tiêu lượng mỡ thừa và trả lại vóc dáng thon thả cho người thực hiện.
Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…
Bí quyết cho một chế độ low-carb hiệu quả
Vì chế độ ăn ít carb cung cấp rất ít năng lượng từ thực phẩm nên để duy trì thể trạng của người dùng, một chế độ ăn low-carb chuẩn mực yêu cầu bạn phải chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 7 bữa/ngày.
“Giảm đường, tăng protein” – khẩu hiệu low-carb nghe có vẻ dễ dàng nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu suôn sẻ. Thế nên hãy cùng Prudential tìm hiểu bí quyết của phương thức này nhé.
1. Nhóm thực phẩm cần thiết hàng ngày:
Việc tăng cường hấp thu thực phẩm giàu protein không chỉ giữ cho cơ thể ta đủ năng lượng để hoạt động mà còn đẩy nhanh quá trình làm tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể.
- Trứng và thịt: Bạn có thể ăn thoải mái hai loại thức ăn này, kể cả thịt mỡ, nhưng không nên sử dụng thịt đóng hộp vì chúng đã được bổ sung carbohydrate.
- Cá và các loại hải sản: Hãy ưu tiên những loài chứa nhiều omega-3 như cá hồi, cá ngừ.
- Các sản phẩm từ sữa (sữa uống, sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai…): Bạn có thể thoải mái sử dụng sữa sản phẩm từ sữa mà không lo mập nhé. Tuy nhiên nếu bạn có những triệu chứng như phình bụng, đầy hơi, buồn nôn hay tiêu chảy sau khi tiêu thụ các sản phẩm này thì bạn đã thuộc nhóm 75% dân số trên thế giới mắc phải hội chứng không dung nạp được lactose rồi. Do đó, cần phải cẩn thận và theo dõi phản ứng của cơ thể.
- Các loại đậu và hạt: Trong loại thực phẩm này có nhiều chất xơ và vitamin tốt cho quá trình ăn low-carb của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng hạt điều vì chứa hàm lượng carbohydrate cao cũng như các loại đậu có tẩm ướp sẵn gia vị (đậu phộng nước cốt dừa, đậu Hà Lan vị mù tạt…)
- Các loại mỡ động vật, dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật như mỡ cá, dầu dừa, dầu olive…
Ngoài ra thì trong quá trình áp dụng chế độ low-carb, bạn có thể tự do ăn các loại rau xanh có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường như xà lách, dưa chuột, bắp cải, cải xoắn, cải thìa, ớt chuông…
2. Nhóm thực phẩm lưu ý cần tránh
Như tên gọi, với chế độ low-carb, bạn cần phải cắt giảm lượng đường và tinh bột xuống mức tối thiểu. Trong đó, cần phải lưu ý các điểm sau:
- Tuyệt đối không tiêu thụ tất cả các loại đồ ngọt như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và thức uống có đường.
- Hạn chế những thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì…
- Tất cả các loại hoa quả trong ít nhất 2 tuần thực hiện low-carb vì trong hoa quả có chứa nhiều đường. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại ít ngọt.
- Hạn chế một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như khoai tây, cà rốt…
-
Tất cả những loại đồ ăn nhanh, đồ hộp đã qua chế biến. Khi sử dụng các loại xốt, nước chấm làm sẵn xốt như cà chua, mayonnaise hay xốt BBQ chẳng hạn, chúng ta cũng nên để ý đến thành phần chế biến vì chúng thường chứa đường.
3. Một vài lưu ý khi thực hiện
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta nên giảm 5 - 10% cân nặng trong vòng 3 - 6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiếu 120 - 130g carbohydrate/ngày.
Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm dễ gây táo bón, gây mất nước, thiếu acid folic và vitamin B. Để khắc phục những tình trạng trên, bạn nên tăng cường uống nước, ăn nhiều rau củ có chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông… và có thể uống thêm viên vitamin bổ sung nhé.
>>> Xem thêm:
