chạy bộ, thể dục tại nhà, chăm sóc sức khỏe
Blog Nhịp Sống Khỏe

Bạn có mắc phải những sai lầm sau khi nhập môn chạy bộ?

Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều triệu người vì tính đơn giản, dễ thực hành mà không kém phần hiệu quả của nó. Đặc biệt trong giai đoạn gần đây, khi các phòng tập thường xuyên đóng cửa và cần hạn chế tập luyện trong không gian kín, chạy bộ ngày càng được ưa chuộng.

Chạy bộ mang lại nhiều hiệu quả về mặt thể chất cũng như tinh thần. Tuy nhiên, người mới tập chạy bộ dễ mắc phải những sai lầm phổ biến dưới đây. Hãy khắc phục chúng để hành trình gia nhập môn chạy bộ được thuận lợi và thành công hơn nhé.

Chạy bộ mỗi ngày

Khi bắt đầu chinh phục một đam mê mới như chạy bộ, tâm lý muốn thực hành càng nhiều càng tốt là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, chạy bộ là hoạt động có cường độ cao, các chuyên gia khuyến cáo không nên chạy mỗi ngày. Với mỗi bước chạy, đôi chân của chúng ta phải gánh áp lực từ 1,5 – 3 lần của trọng lượng cơ thể. Sự tích lũy lực tác động này liên tục trong một thời gian dài sẽ tạo thành gánh nặng đối với chi dưới. Do đó cơ thể cần thời gian để thích nghi cũng như hồi phục các chấn thương.

Để an toàn, chúng ta có thể tập theo chương trình của ứng dụng Coach to 5K (C25K). Không nhất thiết phải theo chương trình này từ những bước đầu nếu người tập đã có kinh nghiệm trước đó, nhưng những ngày nghỉ của chương trình đã được tính toán hợp lý và khi theo hết lộ trình tập luyện 9 tuần sẽ mang lại những lợi ích lâu dài cho người tập chạy bộ.

Chọn sai giày

Như đã nói, chạy bộ là hoạt động có cường độ cao. Các nhà sản xuất giày chạy bộ đã mất rất nhiều năm nghiên cứu và phát triển các vật liệu cũng như phương pháp chế tạo để cải tiến những đôi giày chạy bộ ngày một tốt hơn. Tuy nhiên, sai lầm phổ biến của những người mới tập chạy là chưa thực sự quan tâm đến giày chạy. Thay vào đó, họ chọn mua những đôi giày tập có vẻ thời trang hoặc giày tập gym trên mạng. Những đôi giày này nhìn có vẻ giống giày chạy bộ nhưng không đủ khả năng bảo vệ cơ thể dưới tác động của việc chạy.

Mỗi người lại có thói quen tiếp đất bằng chân khác nhau khi chạy. Do đó, việc đến cửa hàng chuyên bán dụng cụ chạy bộ có vai trò rất quan trọng. Các chuyên gia sẽ mời người mua bước lên máy chạy bộ, phân tích dáng chạy và tư vấn đôi giày phù hợp.

Một đôi giày chuyên chạy bộ thường có giá thành không rẻ. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tiết kiệm ngân sách bằng cách đến cửa hàng để thử loại giày phù hợp và chờ đến khi có ưu đãi để mua chúng, hoặc tận dụng các ưu đãi mua sắm trực tuyến cũng như chọn mua thiết kế của mùa trước để được giảm giá.

Liên tục xem các chỉ số báo cáo khi chạy

Ngày nay, người chạy bộ thường khuyến khích nhau nên đeo đồng hồ thông minh khi chạy để ghi lại báo cáo cũng như phân tích các chỉ số cho mỗi lần chạy. Các chỉ số báo cáo được cải thiện qua mỗi lần chạy sẽ tạo thành động lực thúc đẩy việc chạy bộ ngày một tốt hơn. Tuy nhiên, không nên mắc sai lầm là quá “sa đà” vào chúng.

Chúng ta có thể đã từng đọc được rằng nhịp độ chạy tốt cho cơ thể là khoảng 180 bước/phút hoặc nhịp tim lý tưởng là từ 100 - 160 nhịp/phút. Tuy nhiên, là người mới chạy bộ, chúng ta không nên quá bận tâm vào những con số này. Quan trọng là chúng ta yêu thích việc được luyện tập thường xuyên và chú ý luyện tập vừa sức. Một lần nữa, chương trình C25K lại tỏ ra phù hợp với người mới bắt đầu chạy bộ, vì nó chú trọng vào việc tập luyện nhẹ nhàng, thường xuyên và hợp lý để người chạy đạt đến mục tiêu là một bài chạy bộ toàn diện, không cần những khoảng nghỉ trong quá trình chạy, thay vì chỉ chú trọng vào những con số báo cáo đẹp.

Tải xuống mọi ứng dụng chạy bộ có sẵn

Là một người chạy mới, việc có cho mình một ứng dụng ghi lại và phân tích quá trình tập luyện là rất hữu ích. Tuy nhiên, một số người lại mắc sai lầm là tải xuống tất cả các ứng dụng chạy bộ nổi tiếng như Nike Run Club, Map My Run, Strava và Runkeeper… sau đó kiểm tra chỉ số của từng ứng dụng, so sánh độ chính xác của chúng, đồng thời yêu cầu bạn bè trên mạng xã hội đánh giá chi tiết về từng ứng dụng. Điều này là không cần thiết vì mỗi ứng dụng chỉ cung cấp độ chính xác mang tính tương đối. Nếu là người mới tập chạy bộ, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng theo chương trình C25K để việc tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu muốn ghi lại thông tin thì những ứng dụng miễn phí như Strava cũng đã đủ tốt.

Tâm lý so sánh hay quá bận tâm đến những đánh giá

Kết nối với cộng đồng đam mê chạy bộ là rất tốt vì điều này giúp củng cố đam mê, tạo động lực cũng như là nguồn trao đổi kinh nghiệm thực hành. Tuy nhiên, một số người mới chạy bộ lại mắc phải sai lầm là liên tục so sánh thời gian chạy, tốc độ chạy, số kilomet hàng tuần hay bất kì chỉ số nào khác với những người bạn chạy của mình. Chạy bộ là môn thể thao đơn độc trong tâm trí, khi mà đối thủ lớn nhất của chúng ta là chính bản thân ta. Thách thức thường xuyên chính là hoàn thành các cấp độ chạy tiếp theo. Ngoài ra, những lo lắng hay so sánh khác chỉ là việc lãng phí năng lượng và thời gian.

Bên cạnh đó, một số runner lại có quá nhiều bận tâm khi chạy. “Liệu tôi có chạy chậm quá không?”, “Dáng chạy của tôi trông có buồn cười không?”, “Tôi quá béo để chạy!”… là một số bận tâm phổ biến. Thực ra, những người chạy bộ khác không quá quan tâm đến một runner nào như họ nghĩ. Cộng đồng chạy bộ là một tập thể rất giàu tinh thần hoan nghênh người mới. Đừng phí thời gian cho những lo lắng về điều người khác nghĩ, thay vào đó hãy tập trung vào mục tiêu chạy bộ tốt hơn mỗi ngày để mang lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tinh thần.

Chạy để giảm cân

Chạy bộ là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, do đó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là để giảm cân, thì “cuộc chiến” nên bắt đầu ở nhà bếp trước tiên. Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao do cơ thể đốt cháy năng lượng trong suốt ngày dài. Một ví dụ đơn giản, chạy bộ 1 kilomet thường tiêu tốn khoảng 70 calo trong khi 1 thìa canh dầu ô liu chứa đến 120 calo. Rõ ràng việc chạy 1 kilomet cần nhiều nỗ lực trong khi tiêu thụ 1 thìa canh dầu thì rất dễ dàng. Vì vậy, nếu mục tiêu là để giảm cân thì chạy bộ là một phần quan trọng trong kế hoạch, nhưng chúng ta không nên chỉ chăm chăm vào đường chạy mà “bỏ quên” khẩu phần ăn của mình.

Ngoài ra, đừng quên những lợi ích lâu dài tuyệt vời khác mà chạy bộ mang lại cho sức khỏe cũng như tinh thần. Vì vậy, việc chạy bộ vẫn nên được duy trì dù mục tiêu giảm cân đã được hoàn thành.

Không đặt mục tiêu rõ ràng

Việc có một mục tiêu cụ thể để hướng tới sẽ giúp người chạy duy trì động lực kể cả khi thử thách trở nên ngày càng khó khăn hơn. Với người mới tập chạy bộ, hoàn thành cự ly 5K là một mục tiêu phù hợp. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu chinh phục những mục tiêu cao hơn như cự ly 10K, Half-Marathon hay thậm chí là cự ly Marathon. Khi bước vào đường chạy, người chạy chỉ đơn giản là chạy, không cần quá lo lắng về thời gian hay khoảng cách. Nhưng có một mục tiêu dài hạn vượt quá khả năng hiện tại trong đầu và tự mình vượt qua các cột mốc sẽ giúp chúng ta duy trì động lực chạy bộ lâu dài.

Chấp nhận từ bỏ

Một tình huống thường xảy ra với người mới bắt đầu chạy là họ cố gắng liên tục trong 1 – 2 tuần đầu và nhanh chóng mất tinh thần vì không thể chạy liên tục, không đạt đến tốc độ hay cự ly mong muốn hoặc bất kỳ lý do nào khác. Một vài người sẽ từ bỏ việc chạy bộ, vì cho rằng chạy bộ không phải là môn thể thao dành cho họ hoặc quá khó để tập luyện nó.

Thực tế, chạy bộ nhiều không giúp việc chạy trở nên dễ dàng hơn mà chỉ giúp chúng ta thực hiện nó ngày càng tốt hơn. Đây là môn thể thao cần nhiều nỗ lực và kiên nhẫn. Thay vì suy nghĩ quá nhiều về những tổn thương hay thất bại, hãy tập trung vào các mục tiêu ngắn, trung và dài hạn để duy trì động lực, ngay cả khi việc khởi đầu rất gian nan. Hãy nhìn vào thống kê của những cuộc thi chạy bộ 10K hay thậm chí là marathon, chúng ta có thể thấy đa phần người hoàn thành chúng là những người bình thường với thể lực trung bình. Vì vậy, đừng nhượng bộ và hãy luôn tiếp tục vì điều duy nhất ngăn chúng ta thành công chính là suy nghĩ chấp nhận bỏ cuộc của chúng ta.

Không lắng nghe cơ thể

Đã bao giờ bạn làm vườn và bị đau khắp người vào hôm sau chưa? Điều đó là hoàn toàn bình thường. Hiện tượng này được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOSM) hay một cơn đau thường gặp sau khi thực hiện một hoạt động thể chất nào đó. Với người chạy bộ, những cơn đau này khá là quen thuộc và không ảnh hưởng nhiều. Khi mới chạy bộ, cơ thể chúng ta phải hoạt động theo cách mà nó chưa từng quen trước đó, do đó những cơn đau mỏi trong ngày hoặc lâu hơn là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu không chú ý lắng nghe những “tín hiệu” từ cơ thể, chúng ta có thể dễ dàng nhầm lẫn giữa một cơn đau DOSM với một cơn đau khởi đầu cho chấn thương. Và sự nhầm lẫn này có thể dẫn đến những hậu quả đáng tiếc.

Dĩ nhiên, một người mới chạy ít kinh nghiệm sẽ khó phân biệt giữa cơn đau DOSM và cơn đau khởi đầu cho chấn thương. Nhưng chúng ta có thể hạn chế điều này bằng cách tập luyện vừa sức, theo đúng kế hoạch khoa học và có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi sức giữa những buổi tập. Nếu cảm nhận được một cơn đau không giống đau cơ bình thường, hãy lập tức đến gặp bác sĩ trị liệu để kiểm tra. Một số chấn thương khi chạy bộ có thể mất vài tuần đến vài tháng để chữa lành, hoặc thậm chí là nặng hơn nếu chúng ta tiếp tục chạy và bỏ qua chúng. Vì vậy, hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể nhé.

Với những lưu ý trên đây, Prudential mong đã tiếp thêm động lực cho hành trình chạy bộ của bạn. Chạy bộ cũng như cuộc sống, hãy luôn luôn nỗ lực để tiến về phía trước qua từng bước chạy. Chúc bạn thành công!

Đăng ký email
nhận tin hay mỗi tháng

Hãy đăng ký nhận Bản tin Nhịp sống khoẻ mỗi tháng để nhận được những bài viết hữu ích về kiến thức bảo hiểm nhân thọ, quản lý tài chính và chăm sóc sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần, xây dựng cuộc sống tốt đẹp hơn mỗi ngày nhé!
* Là các thông tin bắt buộc
Thông tin chưa hoàn thành Vui lòng nhập đủ các thông tin bắt buộc

Hãy nhập thông tin của bạn

Tôi đã đọc Thông báo bảo mật và đồng ý để Prudential Việt Nam được liên hệ cho các mục đích tư vấn, quảng cáo các sản phẩm, dịch vụ.

Alt Text