tập thể dục, rèn luyện sức khỏe, prudential
Blog Nhịp Sống Khỏe

Sở hữu vóc dáng trong mơ với lịch tập “chuẩn chỉnh” cho từng mục tiêu

Bạn cần tập luyện trong bao lâu để thấy được kết quả? Điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất bạn đặt ra. Giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền và khả năng chịu đựng đều đòi hỏi một phương pháp tập luyện khác nhau.

Mục tiêu tập thể dục của mỗi người sẽ khác nhau. Và mỗi người cũng sẽ có môn thể thao phù hợp cho riêng mình. Chúng ta có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện để đảm bảo an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, từ đó hướng đến hoàn thành mục tiêu đã đặt ra một cách thuận lợi.

Dưới đây là những lưu ý trong quá trình tập luyện cho một số mục tiêu phổ biến.

Mục tiêu giảm cân

Ở cấp độ cơ bản, để đạt được mục tiêu giảm cân thì phải giải quyết vấn đề dựa trên toán học. Theo đó, một người muốn giảm cân thì phải tính toán và tìm cách đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng họ nạp vào cơ thể hàng ngày. Có nhiều cách để thực hiện điều này:

  • Ăn ít calo hơn so với mức cơ thể tiêu hao bình thường.

  • Tăng hoạt động thể chất để đốt calo nhiều hơn.

  • Tăng khối lượng cơ bắp để chúng tiêu thụ calo nhiều hơn.

 

Hiện nay, vẫn có nhiều tranh cãi cho rằng liệu chỉ cần tập thể dục là sẽ đạt được mục tiêu giảm cân hay không. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có thể khiến cơ thể phát sinh nhu cầu bù đắp lại calo nhiều hơn bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất và dự trữ mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, tập thể dục vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Nhưng để đạt được mục tiêu, chúng ta cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng việc tiếp tục tập thể dục sau khi giảm cân sẽ giúp cho chúng ta duy trì cân nặng hợp lý, thay vì chúng ta dừng tập sau khi đã đạt được mục tiêu.

Mục tiêu nâng cao sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên kết hợp giữa “tập luyện” tim mạch và rèn luyện sức bền cơ thể để tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo.

Cụ thể, AHA khuyên chúng ta nên dành ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh trong suốt cả tuần. Chúng ta cũng có thể kết hợp các hoạt động với cường độ vừa phải và hoạt động cường độ cao nếu thích.

Một số hoạt động có cường độ vừa phải bao gồm:

  • Đi bộ với tốc độ khoảng 4km/giờ.

  • Khiêu vũ hoặc nhảy.

  • Làm vườn.

  • Đi xe đạp chậm, tốc độ khoảng 16km/giờ.

  • Chơi quần vợt.

 

Các hoạt động có cường độ cao phổ biến:

  • Đi bộ đường dài, kết hợp leo dốc hoặc mang theo vật nặng.

  • Nhảy dây.

  • Chạy bộ.

  • Bơi lội.

  • Thể dục nhịp điệu.

  • Công việc làm vườn nặng nhọc hơn, ví dụ đào đất.

 

Để đạt được những lợi ích tối ưu nhất cho sức khoẻ, chúng ta nên kết hợp các hoạt động trên ít nhất 5 giờ mỗi tuần.

Mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ thể

Để đạt được mục tiêu này, chúng ta cần kết hợp tập sức bền và xây dựng cơ bắp. Việc tăng cơ bắp có thể giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất nhiều hơn, làm tăng tốc độ đốt cháy calo nhanh hơn.

AHA khuyên chúng ta nên tham gia tập luyện sức bền với cường độ trung bình đến cao ít nhất 2 ngày trong tuần. Ví dụ cụ thể như sau:

  • Nâng tạ: có thể sử dụng máy tập tạ hoặc tạ rời để thực hiện các bài tập như gập bắp tay, ép chân.

  • Sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tăng sức bền: các bài tập như lắc hông, ngồi xổm, nhúng chân. Các bài tập này có tiện lợi là không cần dùng đến thiết bị hỗ trợ nào.

  • Sử dụng dây kháng lực: sử dụng dây kháng lực với độ chặt càng cao, càng chặt sẽ càng làm tăng cường độ luyện tập. Có thể sử dụng dây kháng lực để tập các bài như squats, lunges, cuộn cơ bắp tay, mở rộng cơ tam đầu (cơ tay sau).

 

Bất kỳ ai mới tập thể dục và không biết bắt đầu từ đâu có thể tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận chuyên môn uy tín. Huấn luyện viên có thể tư vấn cho cá nhân về những bài tập nào phù hợp với mức độ sức khỏe và thể chất của họ, cũng như cách thực hiện chúng một cách chính xác và an toàn.

Mục tiêu tăng cơ

Tuỳ vào mục tiêu và trạng thái thể chất của mỗi người, chúng ta có thể có nhiều cách khác nhau để tăng cơ thông qua tập tạ.

Sau đây là một số ví dụ về lịch tập luyện xây dựng cơ bắp hàng tuần và lợi ích của chúng:

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là một phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể, bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Thông thường, các buổi tập này ngắn hơn so với các buổi tập tạ truyền thống, thường kéo dài khoảng 15–30 phút.

Lợi ích của phương pháp HIIT đối với luyện tập sức bền là một người có thể đạt được mức tăng cơ và cải thiện khả năng tim mạch của họ mà không cần dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục.

Sau đây là một bài tập HIIT mẫu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Tổng thời lượng là 20 phút:

Set tập đầu tiên:

  • 20 giây chạy nâng gối.

  • 20 giây nhảy lên theo đường chéo.

  • 20 giây burpees.

  • Nghỉ ngơi trong 60 giây.

  • Lặp lại 5 hiệp với tổng thời gian 10 phút.

 

Set tập thứ hai:

  • 20 giây tập bài chạm mắt cá chân.

  • 20 giây nhảy xổm.

  • 20 giây chống đẩy.

  • Nghỉ ngơi trong 60 giây.

  • Lặp lại 5 hiệp với tổng thời gian 10 phút.

 

Chúng ta có thể thực hiện thói quen này 1-3 lần một tuần với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Ví dụ: có thể hoàn thành bài tập vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Các buổi tập sức mạnh kéo dài:

Một nghiên cứu về phương pháp tập tạ đã chỉ ra rằng số hiệp tập mỗi tuần càng cao thì cơ bắp càng phát triển. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng một người sẽ phải tập mỗi nhóm cơ khoảng 10 lần, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi tuần để đạt được mức tăng cơ lớn nhất.

Một người có thể thực hiện điều này bằng một trong hai cách. Phương pháp đầu tiên là áp dụng một thói quen tập thể dục toàn thân nhằm giải quyết từng nhóm cơ. Các nhóm cơ này là bụng, tay, ngực, hông, chân, vai, lưng trên và dưới. Người tập có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng trọng lượng tạ, trọng lượng cơ thể của chính họ, trọng lượng trên máy tập hoặc kết hợp với nhau.

Phương pháp thứ hai là tập luyện tập trung trên một nhóm cơ cụ thể. Điều này có nghĩa là một người thực hiện các bài tập kháng lực trên các nhóm cơ được chỉ định trong một buổi, sau đó thực hiện các nhóm cơ khác nhau trong buổi tập tiếp theo của họ.

Ví dụ về một lịch trình tập luyện cụ thể như sau:

  • Ngày 1: Ngày tập thân trên - các bài tập cho bắp tay, ngực, lưng giữa và lưng trên, vai và cơ tay sau (cơ tam đầu).

  • Ngày 2: Ngày tập thân dưới - các bài tập cho vùng bụng, mông, bắp chân, gân kheo và cơ đùi (cơ tứ đầu).

  • Ngày 3: Ngày nghỉ ngơi.

  • Ngày 4: Ngày tập thân trên.

  • Ngày 5: Ngày tập thân dưới.

  • Ngày 6: Ngày phục hồi tích cực - tập luyện nhẹ nhàng cho tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ.

  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc ngày phục hồi tích cực.

 

Nếu chúng ta tập luyện thường xuyên và tăng mức tạ sử dụng khi sức bền tăng lên, chúng ta có thể nhận thấy kết quả là tích cực bất kể là đang theo chương trình tập luyện nào.

Kết luận

Các chương trình tập luyện để nâng cao thể lực, sức bền và xây dựng cơ bắp có thể khác nhau với mỗi người. Chương trình tập thể dục tốt nhất là chương trình mà chúng ta sẵn sàng thực hiện nó một cách thường xuyên nhất với điều kiện hiện có. Với những nỗ lực tập luyện và cường độ tăng dần, chúng ta sẽ nhận được kết quả xứng đáng với mục tiêu đặt ra.