Gen Z và những suy nghĩ tiêu cực: Thấu hiểu để thoát ra
Nội dung bài viết:
Thế hệ Z – những người sinh từ cuối 1990 đến đầu 2010 – được biết đến với khả năng thích ứng nhanh nhạy, kết nối liên tục và luôn đi đầu trong việc cập nhật xu hướng mới. Tuy nhiên, đi kèm với sự năng động đó là một thực trạng đáng lo ngại: sự bùng nổ của cảm xúc tiêu cực không tên như mất phương hướng, mệt mỏi và cảm thấy cuộc sống trở nên vô nghĩa. Vậy làm sao để Gen Z có thể nhận diện, lý giải và từng bước thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực này?
Suy nghĩ tiêu cực là gì?
Suy nghĩ theo hướng tiêu cực là những dòng suy nghĩ mang tính lặp lại, chủ yếu thiên về lo âu, tự ti, sợ hãi và bi quan. Chúng không chỉ làm ảnh hưởng đến tâm trạng tức thời mà còn dần hình thành những thói quen tự phán xét, tự làm tổn thương bản thân.
Một số ví dụ như: "Tôi không đủ giỏi.", "Mình sẽ thất bại thôi.", "Chẳng ai thực sự quan tâm đến mình cả."
Phân biệt hai dạng tiêu cực:
-
Cảm xúc tiêu cực nhất thời: Đây là phản ứng tự nhiên với một sự kiện cụ thể như thi rớt, bị từ chối hoặc mâu thuẫn nhỏ và thường biến mất sau khi hoàn cảnh thay đổi.
-
Tư duy tiêu cực có hệ thống (Negative thinking patterns): Là lối tư duy hình thành khuôn mẫu lặp lại bất kể hoàn cảnh. Người có kiểu suy nghĩ này thường xuyên nhìn mọi thứ bằng góc nhìn tiêu cực, thiếu sự khách quan.
Ví dụ: từ nhất thời "Mình trượt phỏng vấn này rồi, buồn thật” trở thành tư duy tiêu cực có hệ thống: "Mình luôn thất bại. Chắc mình chẳng bao giờ làm được gì cả."
Biểu hiện của những người thường xuyên có cảm xúc tiêu cực
Một người thường xuyên bị “chìm đắm” trong các suy nghĩ tiêu cực sẽ có những biểu hiện như:
-
Luôn nhìn vào mặt hạn chế, bi quan khi đánh giá sự việc, vấn đề hoặc thậm chí là tương lai của bản thân họ.
-
Luôn có những cảm xúc như: Buồn chán, tuyệt vọng, lo lắng, bất an, bi quan, thấp thỏm, sợ hãi,…
-
Cảm xúc bất ổn, dễ cáu kỉnh hoặc nóng giận đột ngột.
-
Một số người tiêu cực thường xuyên than vãn, nhưng một số khác lại có xu hướng cô lập, tự tách biệt mình với những người xung quanh.
Vì sao suy nghĩ tiêu cực bám dính vào bạn?
Góc nhìn khoa học thần kinh
"Thiên kiến tiêu cực" (Negative Bias) – bộ não chú trọng đến trải nghiệm tiêu cực hơn tích cực, đây là một phần của cơ chế phòng vệ tâm lý nguyên thủy để con người nhận diện nguy hiểm (2,3). Tuy nhiên, đôi khi lại khiến chúng ta dễ bị cuốn vào vòng xoáy lo âu, tự ti và sợ hãi – ngay cả khi nguy cơ không hiện hữu.
Tác động từ môi trường của Gen Z
-
Áp lực mạng xã hội: hình ảnh “con nhà người ta” khiến Gen Z rơi vào trạng thái FOMO, body shaming hoặc “toxic positivity” – áp lực phải luôn tỏ ra vui vẻ.
-
Nhịp sống nhanh, thiếu thời gian "nghỉ não": Công nghệ số đòi hỏi sự kết nối liên tục, ít không gian để “làm việc” lại với nội tâm.
-
Giáo dục truyền thống thường dạy rằng “phải mạnh mẽ lên”, “vượt qua đi”, mà ít hướng dẫn cách nhận diện và xử lý cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh.
Tác hại của việc thường xuyên suy nghĩ tiêu cực là gì?
Việc liên tục xuất hiện các cảm xúc hay suy nghĩ theo hướng tiêu cực khiến cho một người thường xuyên gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hơn thế nữa, những suy nghĩ này cũng dần khiến cho những người xung quanh cảm thấy mệt mỏi, từ đó bản thân người tiêu cực ngày càng bị cô lập trong thế giới của chính họ.
6 nhóm hoạt động giúp thoát khỏi suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
Thay đổi tư duy
-
Viết ra suy nghĩ bi quan và phản biện lại chúng: Khi bạn nhìn thấy những suy nghĩ này trên giấy, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận chúng khách quan hơn.
-
Cải thiện self-talk: Đổi cách trò chuyện với chính mình, ví dụ: từ "Mình tệ thật" → "Mình đang trong quá trình học hỏi và phát triển."
Thay đổi thói quen hàng ngày
-
Ngủ đủ giấc: vì thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng – trong máu.
-
Tập luyện nhẹ nhàng: Các hoạt động như yoga, đi bộ nhanh hoặc nhảy múa làm tăng endorphin – hormone hạnh phúc.
-
Giảm caffeine vì có thể làm gia tăng mức độ lo âu nếu sử dụng quá mức.
-
Gọn gàng không gian sống: Một góc làm việc sạch sẽ, ngăn nắp sẽ giúp tâm trí cảm thấy bình yên hơn.
-
Khởi đầu ngày mới với hành động có chủ đích: Ví dụ: gấp chăn, viết một mục tiêu nhỏ.
-
Cải thiện thực đơn hàng ngày: bổ sung các thực phẩm chuối, thịt bò, thịt gà, trà xanh, dưa hấu, sữa chua, hạnh nhân để tạo thêm tyrosine - một dưỡng chất hình thành nên khối dopamine.
Thay đổi cách sử dụng mạng xã hội
-
Unfollow tài khoản tiêu cực: Bớt tiếp xúc với nội dung so sánh, chỉ trích.
-
Follow các trang có nội dung hài hước, tích cực hoặc truyền cảm hứng.
-
Tắt thông báo ứng dụng một thời gian nhất định: ví dụ, không kiểm tra điện thoại sau 21 giờ tối.
Giao tiếp và kết nối xã hội
- Tâm sự với người tin tưởng: Sự sẻ chia giúp giảm gánh nặng tâm lý.
- Tham gia hoạt động thiện nguyện tạo ra giá trị tích cực cho chính mình và xã hội. Từ đó sẽ cảm thấy bản thân có ích cho xã hội hơn.
“Sơ cứu” tâm trạng tụt dốc
-
Đổi không gian: Đi ra ban công, đi bộ quanh nhà giúp thay đổi cảm xúc.
-
Thực hành thở sâu: Hít vào 4 giây – Giữ 4 giây – Thở ra 6 giây.
-
Vận động cơ thể nhẹ nhàng: Các động tác như giãn cơ, lắc vai sẽ giúp não bộ "reset".
-
Thử các hành động đơn giản: Nghe nhạc, vẽ nguệch ngoạc hoặc chăm sóc cây xanh.
Tạo ra sự bảo đảm cho sức khỏe
Một trong những nỗi lo của Gen Z là sự bất an về tương lai. Một giải pháp thiết thực là chủ động đầu tư vào bảo hiểm nhân thọ tạo bước đệm an toàn cho tương lai. Sản phẩm như PRU - Kế hoạch bảo vệ và chăm sóc sức khỏe không chỉ bảo vệ sức khỏe thể chất mà còn củng cố sự ổn định tinh thần, giúp bạn cảm thấy chủ động và an tâm hơn.
Tóm lại, không ai miễn nhiễm với suy nghĩ tiêu cực nhưng ta có thể học cách kiểm soát. Làm bạn với chính mình, thấu hiểu và chấp nhận mọi cảm xúc – đó là con đường để bước ra khỏi “toxic”. Nhớ rằng: Sức mạnh tinh thần không đến từ việc luôn vui vẻ mà từ sự can đảm dám sống thật với cảm xúc của chính mình.
